palestra completa in casa; impostazione allenamenti della settimana

[mantaraz]

Per chi ha una palestra completa in casa, e che quindi potrebbe allenarsi molto comodamente anche sette-giorni-su-sette, di massima, come è meglio impostare la frequenza degli allenamenti per la massa? La cosa che vorrei capire è se è comunque meglio tener il classico schema di tre allenamenti settimanali da un’ora ciascuno o, ad esempio, far 6 allenamenti da mezzora ciascuno.

Mi stuzzica una suddivisione dell’allenamento settimanale di questo tipo, ogni seduta dovrà durare max mezzora:
a grandi linee:
1 giorno: squat , affondi , un paio di serie di pliometria gambe
2° giorno: chest press, flessioni parallele
3° giorno: riposo o qualche serie di lento avanti
4° giorno: stacchi
5 giorno: trazioni variegate alla sbarra, pulley basso, rematore bilanciere
6 giorno: core, addominali

L’accendiamo?

[Manx]

tra 3 e 6 ci sono le opzioni 4 e 5 allenamenti. Si puo' organizzare tutto meglio.

[mantaraz]

Originalmente inviato da Manx

tra 3 e 6 ci sono le opzioni 4 e 5 allenamenti. Si puo' organizzare tutto meglio.

certo, quello postato sopra era solo un esempio;

a suddividere un classicissimo allenamento trisettimanale in 5-6 allenamenti di una mezzoretta, leggendo in giro, ho l'impressione che potrebbe saltar fuori qualche vantaggio:
- squat, stacchi verrebbero eseguiti essenzialmente da soli e in giorni distanti; questi esercizi, se fatti come si deve, richiedono un grande dispendio di energie, e di fatto andrebbero a compromettere l'intensità di qualsiasi altro esercizio da eseguirsi di seguito. (personalmente, una sessione di stacchi mi annienta la forza di presa delle mani; successivamente a questii non riesco più a far trazioni alla sbarra dignitose)
- un'allenamento di una sola mezzora su un solo circoscritto gruppetto muscolare potrebbe raggiungere intensità inarrivabili per un classico allenamento di un'ora che necessariamente deve comprendere più gruppi gruppi.
- allenandosi per una sola mezzora si avrà un dispendio di energie decisamente limitato, tutto a vantaggio della successiva fase di recupero (le scorte di glicogeno non saranno completamente consumate, la produzione di cortisolo sarà molto limiata, ecc.) ;
- e poi.... tornar a casa alla sera e veder tutto quell'ammasso di ghisa ferma non mi va proprio!!! Devo trovar un modo produttivo per pompar ferraglia tutti i santi giorni evitando sovrallenamento e catabolismo.


potrebbe funzionare un allenamento multifrazionato?

[Manx]

Originalmente inviato da mantaraz

certo, quello postato sopra era solo un esempio;

a suddividere un classicissimo allenamento trisettimanale in 5-6 allenamenti di una mezzoretta, leggendo in giro, ho l'impressione che potrebbe saltar fuori qualche vantaggio:

dipende da come lo si struttura.

- squat, stacchi verrebbero eseguiti essenzialmente da soli e in giorni distanti;

cosi' fa quasi la totalità di chi si allena da BB (intendo ovviamente il Deadlift, e non altri stacchi come il GT o il Rumeno che vengono bene anche dopo lo squat/con le gambe)

questi esercizi, se fatti come si deve, richiedono un grande dispendio di energie, e di fatto andrebbero a compromettere l'intensità di qualsiasi altro esercizio da eseguirsi di seguito.

non sono del tutto d'accordo. Se si ha una buona capacità neuro-muscolare, non compromettono niente, semmai "preparano".

(personalmente, una sessione di stacchi mi annienta la forza di presa delle mani; successivamente a questii non riesco più a far trazioni alla sbarra dignitose)

puo' succedere certo, pero' hai delle possibilità: fare prima le trazioni e poi lo stacco, oppure, anche meglio, allenare la presa, cosa che avviene anche insistendo a fare stacchi e trazioni nella stessa sessione.

- un'allenamento di una sola mezzora su un solo circoscritto gruppetto muscolare potrebbe raggiungere intensità inarrivabili per un classico allenamento di un'ora che necessariamente deve comprendere più gruppi gruppi.

non sono d'accordo nemmeno qui Esiste l'affaticamento generale e quello settoriale, senz'altro, ma come dicevo prima è soggettivo e dipende dalla propria capacità neuro-muscolare. Es. scemo: al momento sia che faccia i bicipiti dopo il dorso, oppure in sessione a sé, o i tricipiti dopo il petto o anche questi a sé, il carico non scende. Anzi...quando li faccio dopo i muscoli grandi spesso ho le migliori performance, aumentando di qualche kg, poiché questi muscoli "piccoli" sono stati attivati già precedentemente e preparati al lavoro ver e proprio, specifico.


- allenandosi per una sola mezzora si avrà un dispendio di energie decisamente limitato, tutto a vantaggio della successiva fase di recupero (le scorte di glicogeno non saranno completamente consumate, la produzione di cortisolo sarà molto limiata, ecc.) ;

dipende da come ci si allena in 30 minuti. Puoi uscire dalla palestra fresco e riposato come a pezzi. Dipende dall'intensità di lavoro.

- e poi.... tornar a casa alla sera e veder tutto quell'ammasso di ghisa ferma non mi va proprio!!! devo trovar un modo produttivo per pompar ferraglia tutti i giorni!!


potrebbe funzionare un allenamento multifrazionato?

impostalo in qualche modo, con giorni, esercizi, serie/rip recuperi e poi vediamo cosa fare. In ogni caso proprio per questioni di recupero preferirei 4 sessioni "piu' lunghe" piuttosto che sei "brevi". Come dicevo prima c'è da tenere conto anche del recupero/affaticamento generale e non solo di quello settoriale.

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