§§° Lo Stacco, Gambe o Schiena? °§§

*Marco pl* · 30-12-2007, 01.44.59

Nel BBing esistono molte credenze errate, derivate dal fatto che il BBing non è uno sport come tutti gli altri. La competizione infatti non è basata su dati oggettivi, ma su un giudizio estetico influenzabile da troppi fattori. In oltre ad aumentare le incertezze e le ambiguità ci sono le numerose teorie che nascono per fini commerciali e che essendo di facile comprensione hanno rapida diffusione. Ma è proprio questa semplità il limite di tali teorie. Come descrivere con una teoria semplice un sistema complesso come il corpo umano? Ed è la mancanza di teorie (o la difficile comprensione di quelle già esistenti?) che troppo facilmente porta a dire "tutto è soggettivo". Frase ovviamente errata o quanto meno incompleta perchè include anche situazioni paradossali come quella che un allenamento come il BIIO potrebbe funzionare per la forza.
Non è comunque di questo che voglio parlare ma dello stacco. Ho deciso di non lasciare spazio alla modestia essendo il più risoluto possibile. Lo stacco e le sue varianti hanno infatti un' esecuzione tecnica che è indipendente dal contesto in cui li si inserisce, ed è proprio il contesto che detta la variante da usare, che va eseguita in modo impeccabile.

LE PRINCIPALI VARIANTI
Esistono tante veriantI della tecnIca base dello stacco che permettono di enfatizzare una specifica parte del movimento o di coinvolgere differentemente la muscolatura. Senza parlare di elastici e catene che ai BBer non interessano, ci sono già 5 varianti possibili.

REGULAR
Antonietta Orsini - Stacco 205 kg

SUMO
Enrico Bomboletti - Stacco 280 kg

PIN PULL O MEZZO STACCO
Pin Pull 3x180kg (3°serie)

RUMENO
Romanian Deadlift 110kg x 8 reps

DAI RIALZI
Stacco dai rialzi 250kgx3

Senza entrare nel merito della tecnica di ciascun esercizio è evidente che tutti i muscoli del corpo vengono coinvolti, eccetto pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti (il capo si in realtà, ma ai fini di questo articolo non importa).
Gli avambracci tengono salda la presa sul bilanciere, i bicipiti aiutano scaricare lo sforzo dall'articolazione del gomito, trapezi, dorsali, deltoidi posteriori e cuffia stabilizzano la spalla, gli erettori e i lombari stabilizzano ed estendono la colonna, glutei e posteriori della coscia (erratamente conosciuti come femorali) estendono le anche, i quadricipiti estendono il ginocchio e i polpacci stabilizzano le caviglie. Tutto il corpo è allenato, ma nessun muscolo è colpito in modo specifico.
Gli stabilizzatori o compiono contrazioni isomentriche o la loro contrazione varia in relazione all'angolo di movimento (per esempio, la contrazione dei dorsali è massima nel punto più basso e nulla in quello più alto, ma non sono stati i dorsali ad avvicinare le braccia al corpo, ma l'effetto pendolo del movimento).
I muscoli che compiono contrazioni dinamiche, cioè quelli delle gambe, non sono coinvolti in un ROM completo perchè gli angoli articolari potrebbero chiudersi ancora.

LE VARIANTI NEL DETTAGLIO

Il REGULAR lo conosciamo tutti, è lo stacco base nonchè il più praticato in assoluto. Tecnicamente è semplice da eseguire, sicuramente più dello squat e della panca dove un errore tecnico non si può riprendere di forza bruta.
Il bilanciere è a terra, le tibie perpendicolari al terreno a contatto con il bilanciere e le mani in presa doppia prona o in presa mista per carichi impegnativi. Da questa posizione bisogna concentrarsi sull'inarcare la schiena mentre si spinge il pavimento con le gambe. Sui gruppi muscolari maggiormente interessati si dovrebbe sentire distintamente la tensione muscolare aumentare fino a quando il bilancere non si stacca da terra. Nel video proposto si vede abbastanza chiaramente la spinta delle gambe: la schiena rimane con la stessa inclinazione di partenza (45°a occhio) per la prima parte del movimento e sono quindi le gambe che spingono il bilancere in alto mentre il resto della muscolatura trasmette il movimento. Nella seconda parte dell'alzata le ginocchia si serrano, subito seguite dalla completa estensione della schiena.
Tutta la muscolatura è pesantemente colpita, ma il maggior stress in un fisico equilibrato è sulle gambe. I muscoli che permettono alla colonna di ruotare raddrizzandosi sono femorali, glutei e lombari, mentre il resto della muscolatura trasmette il movimento ed è impegnata in ROM molto brevi rispetto a quelli che potrebbe permettere. Per esempio i dorsali nelle trazioni permettono al braccio un ROM di quasi 180°, mentre nello stacco si limitano a pochi gradi di movimento. Uno stacco eseguito di schiena, partendo alti di anche, è meno efficace in termini di carico sollevato per almeno 2 ragioni:
-Aumenta il braccio della leva
-Le gambe si trovano in una posizione svantaggiosa (muscoli in allungamento) nel punto più difficile dell'alzata

Uno stacco eseguito di schiena è uno STACCO RUMENO. Le gambe subiscono infatti una leggera flessione rimanendo quasi tese mentre la schiena compie un arco maggiore per compensare la minore flessione delle gambe. Stacco regular e rumeno hanno infatti lo stesso ROM e in entrambi il bilancere rimane vicino alle tibie.
In questo esercizio si carica meno, ma femorali, glutei e lombari subiscono un notevole stress perchè vengono allungati maggiormente rispetto al regular. In oltre una maggiore flessione della schiena (si arriva fino a 90°) permette un maggiore coinvoglimento di dorsali, fasci bassi del trapezio, deltoidi posteriori, adduttori delle scapole in genere, ed erettori spinali.

Lo STACCO DAI RIALZI E IL PIN PULL enfatizzano parti diverse del movimento, rispettivamente la partenza e la chiusura. Valgono le stesse considerazioni fatte fino adesso.
Personalmente non eseguirei mai lo stacco dai rialzi se fossi un BBer, questo esercizio è infatti un esercizio molto tecnico più adatto quindi al PLing, dove insegna a stare bassi di anche, che non al BBing, dove è inutile in quanto la muscolatura coinvolta viene stressata dai classici esercizi per le gambe e per la schiena. Anche il pin pull non lo ritengo adatto in ottica del BBing, si carica molto e il ROM è troppo breve per essere ipertrofico.

Rimane solo da parlare dello STACCO SUMO, esercizo molto tecnico e che personalmente non eseguo. Anche in questo caso come nel pin pull il ROM è ridotto. La posizione allargata dei piedi riduce l'arco di movimento delle gambe e permette di partire con la schiena meno inclinata rispetto alla versione regular accorciando anche l'arco di movimento della schiena. Archi di movimento minori, come è ovvio, comportano un ROM minore.
Anche questo esercizio lo ritengo di difficile impiego per un BBer: perchè perdere tempo a imparare un movimento molto tecnico se i suoi benefici possono essere sostituiti dai classici esercizi che non sono di certo pochi?

CONCLUSIONI
Tornando alla domanda inziale e rispondendo alla luce di quanto detto, lo stacco in tutte le versioni è semplicemente lo stacco, un esercio talmente multiarticolare da non potere essere catalogato esclusivamente come per le gambe o per la schiena. Ma se proprio bisogna associare lo stacco a un solo gruppo muscolare lo associerei alle gambe che sono il gruppo maggiormente sollecitato.
Lo stacco è l'esercizo dove si carica di più in assoluto (le macchine non contano), e stressando un buon 90% della muscolatura da lo stress fisico e nervoso in assoluto maggiore, con il conseguente rilascio di ormoni anabolici maggiore in assoluto, forse eguagliato solo da quello dallo squat.
Nessuna indicazione pratica allora? Certamente no.

Se proprio bisogna ragionare in split (cosa che sconsiglio) con un solo allenamento diretto per gruppo a settimana, bisognarebbe dividere in:

GAMBE-DORSO + richiamo polpacci
PETTO-SPALLE + richiamo abs
BRACCIA-AVAMBRACCI-TRAPEZZI-ABS-POLPACCI

Con questo raggruppamento si è certi che ogni gruppo abbia 7 giorni per recuperare da un allenamento diretto. Squat e stacco possono essere eseguiti insieme se si usano schemi allenanti diversi che stressino diversamente la muscolatura, per esempio un 5x2 di stacco e a seguire un 4x6 di squat.
Togliendo il vincolo dell'unico allenamento diretto per gruppo a settimana sono possibili numerosi altri accoppiamenti muscolari in cui gambe e dorso vengono sollecitati più di una volta.

Non ragionando in split, le varianti sono ancora più numerose, ma l'articolo termina qui.

**Manx** · 30-12-2007, 05.21.50

non vedo i video

*luigi_ego* · 30-12-2007, 06.10.34

bell' articolo!!
xò nemmeno io riesco a vedere i video...

*Gary* · 30-12-2007, 13.24.52

ma perchè tenti di copiare da ironpaolo?

leper_messiah · 30-12-2007, 13.34.36

ottimo articolo, fa sempre piacere leggere però non si vedono i video

*Marco pl* · 30-12-2007, 15.02.35

Ora dovrebbero vedersi.

In cosa ho copiato Paolo?

Ho questo articolo pronto da quando è cominciata la diatriba sullo stacco, solo che non l'ho potuto postare.

*EGMario86* · 30-12-2007, 15.21.40

Citazione:

Originalmente inviato da Gary

ma perchè tenti di copiare da ironpaolo?

puoi prendere per il culo marco in tanti modi ma non criticare il suo modo di fare articoli cosi perchè almeno fa qualcosa di utile e non copia affatto nessuno

*Marco pl* · 30-12-2007, 15.23.40

Citazione:

Originalmente inviato da EGMario86

puoi prendere per il culo marco in tanti modi ma non criticare il suo modo di fare articoli cosi perchè almeno fa qualcosa di utile e non copia affatto nessuno

*Gary* · 30-12-2007, 15.30.00

è pari passo strutturato come un articolo di ironpaolo da cui ha cercato di copiare più volte

*PROTEINS* · 30-12-2007, 15.30.52

Citazione:

Originalmente inviato da EGMario86

puoi prendere per il culo marco in tanti modi ma non criticare il suo modo di fare articoli cosi perchè almeno fa qualcosa di utile e non copia affatto nessuno

farebbe meglio a copiare

leper_messiah · 30-12-2007, 15.33.49

Citazione:

Originalmente inviato da Gary

è pari passo strutturato come un articolo di ironpaolo da cui ha cercato di copiare più volte

dai abbiamo capito che ti sta sulle balle Marco

però questo non toglie che sa di cosa parla , invece di prenderlo per il culo leggi con attenzione almeno qui nelle sezioni tecniche poi in caffetteria e trash fai quello che vuoi

mi stai simpatico ma certe volte sei peggio delle femmine

scusate l' ot

*RAYBAN* · 30-12-2007, 19.04.38

Citazione:

Originalmente inviato da Marco pl

Nel BBing esistono molte credenze errate, derivate dal fatto che il BBing non è uno sport come tutti gli altri. La competizione infatti non è basata su dati oggettivi, ma su un giudizio estetico influenzabile da troppi fattori. In oltre ad aumentare le incertezze e le ambiguità ci sono le numerose teorie che nascono per fini commerciali e che essendo di facile comprensione hanno rapida diffusione. Ma è proprio questa semplità il limite di tali teorie. Come descrivere con una teoria semplice un sistema complesso come il copro umano? Ed è la mancanza di teorie (o la difficile comprensione di quelle già esistenti?) che troppo facilmente porta a dire "tutto è soggettivo". Frase ovviamente errata o quanto meno incompleta perchè include anche situazioni paradossali come quella che un allenamento come il BIIO potrebbe funzionare per la forza.
Non è comunque di questo che voglio parlare ma dello stacco. Ho deciso di non lasciare spazio alla modestia essendo il più risoluto possibile. Lo stacco e le sue varianti hanno infatti un' esecuzione tecnica che è indipendente dal contesto in cui li si inserisce, ed è proprio il contesto che detta la variante da usare, che va eseguita in modo impeccabile.

LE PRINCIPALI VARIANTI
Esistono tante veriantI della tecnIca base dello stacco che permettono di enfatizzare una specifica parte del movimento o di coinvolgere differentemente la muscolatura. Senza parlare di elastici e catene che ai BBer non interessano, ci sono già 5 varianti possibili.

REGULAR
Antonietta Orsini - Stacco 205 kg

SUMO
Enrico Bomboletti - Stacco 280 kg

PIN PULL O MEZZO STACCO
Pin Pull 3x180kg (3°serie)

RUMENO
Romanian Deadlift 110kg x 8 reps

DAI RIALZI
Stacco dai rialzi 250kgx3

Senza entrare nel merito della tecnica di ciascun esercizio è evidente che tutti i muscoli del corpo vengono coinvolti, eccetto pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.
Gli avambracci tengono salda la presa sul bilanciere, i bicipiti aiutano scaricare lo sforzo dall'articolazione del gomito, trapezi, dorsali, deltoidi posteriori e cuffia stabilizzano la spalla, gli erettori e i lombari stabilizzano ed estendono la colonna, glutei e posteriori della coscia (erratamente conosciuti come femorali) estendono le anche, i quadricipiti estendono il ginocchio e i polpacci stabilizzano le caviglie. Tutto il corpo è allenato, ma nessun muscolo è colpito in modo specifico.
Gli stabilizatori o compiono contrazioni isomentriche o la loro contrazione varia in relazione all'angolo di movimento (per esempio, la contrazione dei dorsali è massima nel punto più basso e nulla in quello più alto, ma non sono stati i dorsali ad avvicinare le braccia al corpo, ma l'effetto pendolo del movimento).
I muscoli che compiono contrazioni dinamiche, cioè quelli delle gambe, non sono coinvolti in un ROM completo perchè gli angoli articolari potrebbero chiudersi ancora.

LE VARIANTI NEL DETTAGLIO

Il REGULAR lo conosciamo tutti, è lo stacco base nonchè il più praticato in assoluto. Tecnicamente è semplice da eseguire, sicuramente più dello squat e della panca dove un errore tecnico non si può riprendere di forza bruta.
Il bilanciere è a terra, le tibie perpendicolari al terreno a contatto con il bilanciere e le mani in presa doppia prona o in presa mista per carichi impegnativi. Da questa posizione bisogna concentrarsi sull'inarcare la schiena mentre si spinge il terreno con le gambe. Sui gruppi muscolari maggiormente interessati si dovrebbe sentire chiaramente la tensione muscolare aumentare fino a quando il bilancere non si stacca da terra. Nel video proposto si vede abbastanza chiaramente la spinta delle gambe: la schiena rimane con la stessa inclinazione di partenza (45°a occhio) per la prima parte del movimento e sono quindi le gambe che spingono il bilancere in alto mentre il resto della muscolatura trasmette il movimento. Nella seconda parte dell'alzata le ginocchia si serrano, subito seguite dalla completa estensione della schiena.
Tutta la muscolatura è pesantemente colpita, ma il maggior stress in un fisico equilibrato è sulle gambe. I muscoli che permettono alla colonna di ruotare raddrizzandosi sono femorali, glutei e lombari, mentre il resto della muscolatura trasmette il movimento ed è impegnata in ROM molto brevi rispetto a quelli che potrebbe permettere. Per esempio i dorsali nelle trazioni fanno compiere al braccio un ROM di quasi 180°, mentre nello stacco si limitano a pochi gradi di movimento. Uno stacco eseguito di schiena, partendo alti di anche, è meno efficace in termini di carico sollevato per almeno 2 ragioni:
-Aumenta il braccio della leva
-Le gambe si trovano in una posizione svantaggiosa (muscoli in allunagmento) nel punto più difficile dell'alzata

Uno stacco eseguito di schiena è uno STACCO RUMENO. Le gambe subiscono infatti una leggera flessione rimanendo quasi tese mentre la schiena compie un arco maggiore per compensare la minore flessione delle gambe. Stacco regular e rumeno hanno infatti lo stesso ROM e in entrambi il bilancere rimane vicino alle tibie.
In questo esercizio si carica meno, ma femorali, glutei e lombari subiscono un notevole stress perchè vengono allungati maggiormente rispetto al regular. In oltre una maggiore flessione della schiena (si arriva fino a 90°) permette un maggiore coinvoglimento di dorsali, fasci bassi del trapezio, deltoidi posteriori, adduttori delle scapole in genere, ed erettori spinali.

Lo STACCO DAI RIALZI E IL PIN PULL enfatizzano parti diverse del movimento, rispettivamente la partenza e la chiusura. Valgono le stesse considerazioni fatte fino adesso.
Personalmente non eseguirei mai lo stacco dai rialzi se fossi un BBer, questo esercizio è infatti un esercio molto tecnico più adatto quindi al PLing dove insegna a stare bassi di anche, che non al BBing, dove è inutile in quanto la muscolatura coinvolta viene stressata dai classici esercizi per le gambe e per la schiena. Anche il pin pull non lo ritengo adatto in ottica del BBing, si carica molto e il ROM è troppo breve per essere ipertrofico.

Rimane solo da parlare dello STACCO SUMO, esercizo molto tecnico e che personalmente non eseguo. Anche in questo caso come nel pin pull il ROM è ridotto. La posizione allargata dei piedi riduce l'arco di movimento delle gambe e permette di partire con la schiena meno inclinata rispetto alla versione regular accorciando anche l'arco di movimento della schiena. Archi di movimento minori, come è ovvio, comportano un ROM minore.
Anche questo esercizio lo ritengo di difficile impiego per un BBer: perchè perdere tempo a imparare un movimento molto tecnico se i suoi benefici possono essere sostituiti dai classici esercizi che non sono di certo pochi?

CONCLUSIONI
Tornando alla domanda inziale e rispondendo alla luce di quanto detto, lo stacco in tutte le versioni è semplicemente lo stacco, un esercio talmente multiarticolare da non potere essere catalogato esclusivamente come per le gambe o per la schiena. Ma se proprio bisogna associare lo stacco a un solo gruppo muscolare lo associerei alle gambe che sono il gruppo maggiormente sollecitato.
Lo stacco è l'esercizo dove si carica di più in assoluto (le macchine non contano), e stressando un buon 90% della muscolatura da lo stress fisico e nervoso in assoluto maggiore con il conseguente rilascio di ormoni anabolici maggiore in assoluto, forse eguagliato solo da quello dallo squat.
Nessuna indicazione pratica allora? Certamente no.

Se proprio bisogna ragionare in split (cosa che sconsiglio) con un solo allenamento diretto per gruppo a settimana, bisognarebbe dividere in:

GAMBE-DORSO + richiamo polpacci
PETTO-SPALLE + richiamo abs
BRACCIA-AVAMBRACCI-TRAPEZZI-ABS-POLPACCI

Con questo raggruppamento si è certi che ogni gruppo abbia 7 griorni per recuperare da un allenamento diretto. Squat e stacco possono essere eseguiti insieme se si usano schemi allenanti diversi che stressino diversamente la muscolatura, per esempio un 5x2 di stacco e a seguire un 4x6 di squat.
Togliendo il vincolo dell'unico allenamento diretto per gruppo a settimana sono possibili numerosi altri accoppiamenti muscolari in cui gambe e dorso vengono sollecitati più di una volta.

Non ragionando in split, le varianti sono ancora più numerose, ma non è qui che ne voglio parlare.

Bel post... rep
Bentornato Marco