§§° Approccio Multifrequenza °§§

[Marco pl]

Negli utlimi 10-15 anni nelle palestre, grazie alla sua semplicità, si è diffuso l'approccio weideriano. Prima di questo approccio tutta via non era raro che i BBers allenassero i vari gruppi muscolari più di una volta a settimana ottenendo risultati di tutto rispetto, come mostrano i bbers dell'era di Arnold. Con questo articolo voglio esporre i principi su cui si basa questo approccio, che tuttavia è molto più difficile da gestire rispetto a quello che potremmo definire "monofrequenza".



I DUE PRINCIPI
L'Approccio Multifrequenza è basato su due principi empirici. Questo significa che, benchè esista una base scientifica da cui sia possibile dedurre tali principi, è l'evidenza pratica che permette di formulare tali affermazioni. D'altra parte anche nella scienza si procede allo stesso modo: il fenomeno si manifesta con tutte le sue caratteristiche e lo studioso cerca le leggi che ne regolano il comportamento. Di seguito procederemo quindi con l'enuciare i principi, accenando alla loro base teorica, e facendo delle deduzioni che permettano di costruire una scheda di allenamento.

Primo principio - Volume
Serve un sufficiente volume allenante per garantire uno stimolo iperofico. Tale volume viene misurato con il tonnellaggio totale (set x rip x kg), assicurandosi di usare schemi ragionevoli per i vari esercizi. Apparirebbe, per esempio, insensato eseguire un 3x3 di alzate laterali, mentre tale schema è adatto allo squat o alla panca. Allo stesso modo un 4x10 di squat, per motivi che esulano da questo articolo (link), non permette di sfruttare al meglio le potenzialità di questo esercizio.

Secondo principio - Frequenza
E' necessaria una sufficiente frequenza allenante per impedire che gli adattamenti ipertrofici acquisiti decadano. Qui c'è poco da aggiungere, chi si allena troppo poco è in stallo perenne.

Oggettività & soggettività
Entrambi i principi hanno valenza oggettiva, ma la parola sottolineata "sufficiente" è invece relativa al soggetto, cioè dipende dalla sua condizione fisica, dalla suo livello di allenamento e dallo stress a cui è sottoposto giornalmente. E' infatti evidente che se un operaio vuole dedicarsi al BBing, anche se in forma amatoriale, sarà capace di sostenere un lavoro muscolare minore di quello di un impiegato single che lavora seduto 8 ore al giorno, e per lo stesso motivo l'operaio potrà allenarsi con minore frequenza perchè la sua attività lavorativa allunga i tempi di recupero tra gli allenamenti. Dare quindi un valore soggettivo alla parola "sufficiente" è fondamentale per la riuscita di un programma personalizzato di allenamento. Per definire un' allenamento multi frequente, la frequenza minima allenante deve essere di tri volte in due settimane per gruppo, cioè 3x2week. Scendendo sotto questo livello l'allenamento diventa monofrequente, cioè 1xweek.


IL PRIMO PRINCIPIO
I meccanismi che regolano l'ipertrofia muscolare sono ancora in parte sconosciuti, per questo motivo il primo principio non può per il momento avere una spiegazione completa, ma è sufficiente per fini pratici fare questa osservazione: le fibre che vengono esaurite (e con questo termine faccio riferimento ad ogni possibile stimolo ipertrofico: esauirimento risorse energetiche, produzione di acido lattico e danneggiamento dei tessuti) saranno quelle che si ipertrofizzeranno.
Non esiste un metodo per misurare la quantità di fibre stancate, ma si può ragionevolmente supporre che una ripetizione con il 100% del massimale recluti tutte le fibre per cui, una volta terminata tale faticosa ripetizione, non sarà momentaneamente possibile eseguirne un'altra. Quindi saranno state tutte le fobre possibili. In realtà non è così, ma per questo articolo non ci interessa complicare le cose.
Con percentuali di carico minori dell 100% non tutte le fibre vengono stancate contemporaneamente, quindi quelle che si esauriscono possono immediatamente essere rimpiazzate da quelle fresche che non hanno ancora lavorato. Facciamo un esempio pratico:

Con il 90% del massimale è possibile eseguire 3 ripetizioni, quindi appena anche una sola fibra di quelle reclutate sarà esaurita verrà sostituita da una di quelle fibre che ancora non sono state reclutate e nel frattempo potrà riposarsi per essere nuovamente reclutata, se ce ne fosse necessità. Non appena si è esaurito l'11% delle fibre e non sarà possibile reclutarne altre perchè sono ancora in fase di recupero, la serie termina quindi con il cedimento muscolare.

Per realizzare un tonnellaggio adeguato a fini ipertofici si dovrebbero usare carichi compresi tra il 65% e il 90% in un range completo di movimento negli esercizi multiarticolari, in modo di assicurarsi un ampio reclutamento di tutte le fibre. Carichi troppo bassi, infatti, non richiedono il reclutamento delle fibre a più alta soglia di attivazione che quindi non essendo stimolate non si ipetrofizzano. Il corpo umano per risparmiare energia per avere precisione nei movimenti, recluta solo il numero di fibre strettamente necessario per compiere una data azione: non avrebbe senso infatti prendere una penna sollevandola con tutta a forza possibile. Ogni gruppetto di fibre (unità motoria) ha una sua soglia di attivazione che è in relazione con una caratteristica frequenza di attivazione, maggiore è la soglia di attivazione, maggiore sarà la frequenza richiesta per attivare tali fibre. Sollevando il 100% del massimale per esempio, il cervello per reclutare il 100% delle fibre deve mandare tutte le frequenze necessarie per reclutare tutti i gruppetti di fibre possibili, da quelli a frequenza di attivazione più bassa e quelli a frequenza di attivazione più alta.

Le fibre a frequenza di attivazione più alta sono quelle bianche, Quelle a frequenza di attivazione più bassa sono quelle rosse. Il colore delle fibre è dovuto ai diversi enzimi che esse possiedono che permettono di utilizzare al meglio, l'uno l'altro sistema energetico (link). Fra questi due tipi di fibre quelle più ipertofizzabili sono quelle che lavorano in regine prevalmentemente anaerobico, cioè quelle bianche. Quelle rosse invece lavorano in regime prevalmentemente aerobico, si ipertofizzano molto poco, ma sono molto efficenti da un pounto di vista energetico, quindi utili per gli sport di resitenza. Da quetsa distinsione è chiaro che scegliere le ripetizioni in base al tipo di fibra che si suppone un dato gruppo muscolare possieda (sebbene esistano alcuni test, ci vorrebbe una bipsia per essere sicuri della composizione muscolare), è inutile perchè le uniche fibre ipertofizzabili in modo significativo sono quelle bianche.


IL SECONDO PRINCIPIO
La teoria della supercompensazione è ormai sorpassata dal momento che non è in grado di spiegare alcuni fenomeni: per esempio come fanno gli alteti professionisti ad allenarsi 2-3 volte al giorno per 1-2 ore ad allenamento? Perchè i doms diminuiscono alzando la frequenza di allenamento? perchè il giorno dopo i massimali è possibile allenarsi, magari facendo pompaggio o ad alto volume senza che i massimali del giorno precedente abbiano eccessiva influenza? E si potebbero fare altri numerosi esempi di questo tipo. In'oltre la super compesazione identifica come un unico blocco tutti si sitemi che devono recuperare: sistema muscolare, sistema ormonale, sistema nervoso, articolazioni, legamenti... e ognuno di questi sistemi è costotuito da numerosi sotto-sistemeni. Come si può essere cenrti che il recupero avvenga contemporaneamente?

La teoria della supercompensazione afferma che, dopo uno stress fisico, il corpo necessita di recuperare ripristinando le riserve energetiche e riparando i tessuti danneggiati, portandosi così ad una condizione superiore a quella precedente, per adattarsi allo stress subito. Si ha quindi un picco della perfomance appena è terminata la supercompensazione e immediatamente dopo si inizia a decompensare.

Come fanno allora gli atleti d'élite (ginnasti, lottatori, nuotatori, lanciatori, sprinter, saltatori...) a recuperare in poche ore?

Semplicemente non recuperano del tutto e si allenano lo stesso, ovviamente con un criterio preciso. Dal momento che gli allenamenti sono molto frequenti non potranno essere eccessivamente lunghi o intensi, quindi è abbandonata l'idea del "fare tutto alla morte", si tratti di uno sprint sui 100m o di un'alzata olimpica. Si parte quindi dall'idea che il decadimento della perfomance indica la fine dell'allenamento (per esempio correre i 100m in tempo maggiore di un tempo limite prefissato); per reggere tali frequenze, che sono necessarie per il perfezionamento degli aspetti tecnici del gesto atletico, bisogna sempre rimanere freschi, cioè nelle migliori condizioni di apprendimento possibile. Aumentare troppo l'intesità della prestazione incide infatti sul recupero del sistema nervoso che è più lento di quello muscolare, e un sistema nervoso stanco non permette di usare carichi allenati sufficientemente elevati, nè di reggere adeguati volumi andando quindi contro il primo principio (si lo so sembra termodinamica).

Oltre all'attenta programmazione e all'ascolto delle sensazioni del momento, gli atleti d'élite hanno dalla loro la Dual Factor Theory, che afferma che il recupero dalla fatica e l'incremento della perfomance sono fattori disgiunti, ma sommabili. Quindi l'allenamento porta subito ad un incremento della prestazione, ma tale incremento viene nascosto dalla fatica accumulata. E' quindi possibile allenarsi quando ancora non si ha recuperato del tutto, dal momento che, essendo un fattore disgiunto, l'incremento della performance avverrà lo stesso. Quando la fatica accumuluta sarà tale da nascondere del tutto l'aumento della prestazione, allora sarà necessario scaricare dagli allenamenti per far dissipare la fatica, in modo da far emergere il nuovo livello prestativo che sarà sensibilimete più alto del precedente.

Ma che relazione c'è tra la prestazione in termini di carico sollevato e il BBing, sport dell'estetica?
Il discorso sarebbe davvero ampio, ma in questo articolo è sufficiente notare che un massimale maggiore comporta carichi allenanti maggiori da usare per fini ipertofici.
Con 100kg di massimale fè possibile eseguire un 4x10 con 65-70kg, mentre con 150kg di massimale eseguiro lo stesso schema un carico decisamente maggiore. E' quindi importante anche per un BBer possedere un certo livello di forza di base da sfruttare poi in allenamenti da massa. E quando si parla di forza si parla di prestazione, e quindi si torna alla Dual Factor Theory.


IL CEDIMENTO
Per definizione il cedimento muscolare è l'incapacità di eseguire un'ulteriore ripetizione all'interno di una serie, mantenedo la tecnica di esecuzioine corretta. E' molto ricercato e spesso osannato dai BBer, ma è davvero cos' necessario per l'ipertofia?

Per rispondere a questa domanda è necessario capire cosa sia realmente il cedimento.
Come spiegato precedentemente è il sistema nervoso che comanda alle fibre muscolari di contrarsi, ma le contrazioni possono avvenire solamente fino a quando le fibre non sono esaurite. Quindi se il sistema nervoso continua a mandare impulsi a fibre ormai esaurite, si affatica inutilmente senza ottenere la contrazione desiderata. E' proprio il momento in cui non si ha più un numero necessario di fibre non ancora esaurite che dermina il cedimento e un eccessivo affaticamento del sistema nervoso, che ha tempi di recupero maggiori del sistema muscolare (basta pensare che che il cervello non riposa neppure durante il sonno). In pratica quando i muscoli sarebbero nuovamente pronti per essere stimolati il sistema nervoso è ancora in parte stanco e renderebbe meno produttivo un possibile allenamento perchè eseguito a volume e carichi minori. I muscoli che però hanno gia compensato, perdono parte di quanto guadanato nell'attesa che il sistema nervoso abbia completamente recuperato.
Quindi perchè non evitare il cedimento in modo da fare coincidere il più possibile il recupero muscolare e quello nervoso? E poi perchè ricercarlo se è volume complessivo che stimola l'ipertofia, non l'intensità percepita?


COME METTERE IN PRATICA LA TEORIA, due esempi
Chi si approccia per la prima volta alla multifrequenza avrà bisogno di un periodo di adattamento per scoprire il significato soggettivo della parola "sufficiente".
Per la maggior parte dei soggetti la cosa migliore è strutturare una full body di pochi esercizi con l'accortezza di non esagerare con l'intensità percepita (il cedimento) nè con il volume, ed eseguirla 3 volte a settimana in modo da iniziare ad apprendere i meccanismi di tale metodo di allenamento.

Un esempio potrebbe essere:

Stacco 4x3@5rm
Squat 3x5@7rm
Trazioni supine 4x6@8rm
Rematore manubrio 3x10@12rm
Panca piana 4x6@8rm
Lento avanti 3x10@12rm
Recuperi di 60''.

I set sono tutti dotati di buffer, cioè di margine dal cedimento. 4x3@5rm significa usare un carico tale da cedere alla quinta rip, ma facendo 4 set da 3 rip, si hanno quindi 2 rip di margine dal cedimento al primo set, margine che si va assottigliando di set in set.

In seguito, dopo un breve periodo di apprendimento, sarà possibile tornare a splittare, ma con pricipi diversi da quelli weider. Per realizzare un tonnellaggio sufficientemente alto sarà infatti necessario abbandonare gli esercizietti e dedicarsi solamente agli esercizi multiarticolari che, se eseguiti due o più volte a settimana, assicurano un tonnellaggio settimanale maggiore di quello che si otterrebbe con il metodo weideriano.

Un esempio potrebbe essere quello di eseguire due diversi allenamenti a settimana distribuiti su tre o quattro sedute.

A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20

Ricordo infine che gli esempi (per altro incompleti) sono solo a titolo dimostrativo e che ogni persona, benchè esistano delle regole oggettive, ha una sua soggettività e risulta quindi necessario calibrare gli allenamenti individuo per individuo.
Un allenamento più avanzato prevede per esempio l'inserimento di altri esercizi, di un volume maggiore di allenamemento, di suepr set (diversi da quelle wieideriani però)...


CONCLUSIONI
L' Approccio Multifrequenza si basa su due soli principi oggettivi e su qualche regola per mettereli in pratica, rispettando allo stesso tempo le esigenze soggettive. Risulta quindi molto flessibile, ma proprio per queste ragioni anche molto complesso da gestire e sempre in divenire. In'oltre spesso, se si viene affascinati dalla multifrequenza, non è raro esasperarne i concetti eccedendo con il buffer, oppure progettando allenamenti da sei sedute a settimana. Sarà quindi necessario un certo periodo di adattamento per capire come sfuttare al meglio questo approccio, non scoraggiandosi ai primi inevitabili insuccessi.

[wanna_a_shape]

bell'articolo rep
secondo te, volendo concentrarsi (nel mio caso) su busto, braccia e femorali(parekkio indietro rispetto ai quad), che ne pensi dell'idea di tre full x lo più concentrate sull'upper + un solo allenamento specifico x le gambe?
tenendo presente che almeno fino a natale vorrei concentrami sull'incremento dei cariki, vorrei allenarmi spesso ma cn discreti buffer x esser sempre fresco, e nello stesso tempo tenere un buon volume x stimolare cmq l'ipertrofia

pensavo:
lunedi
squat 6x3@5RM
trazioni 5x5@8rm
panca 4x6@9RM
dip 3x6@8rm
polpacci

mercoledi
stacco 6x3@5RM
lento 5x5@8rm
rematore 4x6 @9rm
curl 3x8@10rm
addome

giovedi(solo gambe)
pressa 4x10
stacco rumeno 4x8
affondi 3x12
leg extension 2x15
calf in piedi 4x6
calf seduto 3x15-20

sabato
stacco 10x1
lento 3x6@9rm
parallele 2x10@12rm
trazioni inverse 6x6 @10rm
curl manubri+pushdown 1x12+10 in superset
addome+lombari

[Marco pl]

Non so come ti sei allenato fino ad ora, ma quello che vuoi fare con con questa scheda è davvero impegnativo, stacchi 3 volte a settimana (di cui 2 giorni di seguito) a volumi medio alti, un giorno squatti e un giorno lo dedichi tutto alla gambe.

Sei sicuro di reggere? Praticamente da solo squat e stacco fanno il 60% dello stress complessivo.

Se non hai mai provato una cosa del genere forse sarebbe meglio cominciare da qualcosa di semplice e da migliorare allenamento dopo allenamento.

In oltre le priorità che hai compredono praticamente tutto il copro, quindi di fatto nn dai la priorità a nessun gruppo (forse alle gambe in questo caso).

In oltre che carichi hai nei diversi esercizi?

[mr.dreams]

scusa marco, ma la scheda proposta da te, suddivisa in a-b, anche se si tratta solamente di un esempio, non ritieni che abbia un numero squilibrato di serie per i dorsali rispetto a gambe, petto e spalle? sai, volevo addottare questo tipo di scheda per la prossima fase massa, magari con una progressione delle serie...

[Marco pl]

Puoi essere più preciso?

[mr.dreams]

fra rematori e trazioni vi sono in totale 10 serie mentre per panca e squat 5...

[Marco pl]

Le trazioni sono il movimento opposto del lento, il rematore è il movimento opposto della panca, stacco e squat non hanno esercizi opposti, ma sono analoghi come panca e lento o trazioni e rematore.

2 esercizi di spinta, 2 di trazione, 2 per le gambe, 5 set ad esercizio.

L'importante è coprire tutti i piani di movimenti principali. Poi volendo si puo rifinire.

[mr.dreams]

marco scusami se ti ribatto ancora, ma panca-lento e rematore-trazioni non sono proprio la stessa cosa: con la panca viene colpito principalmente i pettorali, con il lento i deltoidi.... rematore e trazioni anche se lavorano su due differenti piani colpiscono entrambi come muscolo primario il gran dorsale.... per questo motivo mi chiedo io se sia meglio distribuire le serie sui due esercizi...

[Marco pl]

Capisco perfettamente cosa intendi.

Trazioni e rematore hanno in comune pricipalmte dorsali e bicipiti
Panca e lento hanno in comune deltoide e tricipiti.

La differenza sta solo nel pensare che lapanca è per il petto, il lento per le spalle, mentre trazioni e rematore sono per il dorsale.

In goni nell'esempio a cui ti riferisci si parla diuna full body e nn avrebbe cmq senso aggiungere del lavoro in più dato che sono gia 6 esercizi.

Poi splittando in vario modo ovviamente si aggiungono esercizi, come dip, panca stretta, panca inclinata, manubri vari, trazioni varie pulley...

[swarzetto]

bell'articolo,complimenti, mi piace
rep

[mr.dreams]

provo a buttare giù una bozza di quello che avrei intenzione di seguire nella prossima fase massa:

A: lunedi e giovedi

panca piana bil
recuperi: 3-4min
esecuzione: fluida
1°sett 5x7; 2°sett 6x6; 3°sett 7x5

Squat
recuperi: comodi 3-4min
esecuzione fluida e completa
1°sett 5x6; 2°sett 6x5; 3°sett 7x4

girata al petto + distensione
recuperi: comodi 3 min
esecuzione: lenta in eccentrica e fluida in concentrica
1°sett 4x8; 2°sett 5x6; 3°sett 6x6

dip parallele (triceps)
1°sett 3x8; 2°sett 4x8; 3°sett 5x6

standing calf
3-4 x 12
recuperi 1-2min
esecuzione COMPLETA (in pratica uno stretching con il peso) e controllata in discesa.. grandissima sofferenza



B martedi-venerdi

stacco
recuperi: comodi 4min
esecuzione: fluida
1°sett 5x5; 2°sett 6x4; 3°sett 7x3

rematore bilancere presa prona - schiena a 90
esecuzione: fluida in concentrica controllata in eccentrica
recuperi: 3min
1°sett 3x7; 2°sett 4x6; 3°sett 5x5

trazioni supine (chin-up) o lat machine avanti presa supina
esecuzione: lenta in eccentrica, fluida in concentrica
1°sett 3x8; 2°sett 4x8; 3°sett 5x8

ecco fino qui penso che sia perfetta ma poi, come concluderla? ci sta un curl finale o troppo lavoro per i bicipiti?

le serie suddivise in questo modo sono ok per i dorsali?

le progressioni possono andare?

[Marco pl]

Nella scheda A cambierei l'ordine degli esercizi,

Calf (cosi te lo togli subito e ti prepari allo squat, tanto nn influenza leprestazioni degli altri ex)
Squat (è l'esercizio più impegnativo e va messo per primo)
Girata (secondo è un po fuori posto, cmq nn ho esperienza sufficente con questo esercizio per giuducare)
Panca (Facendo la panca dopo la girata caricherai meno)
Dip

sei sicuro di essere capace di reggere il volume allenante della 3 settimana?
Squat 7x4 (immagino con un 70-75%)
Panca 7x5 (immagino con un 75%)
Gia dopo questo potresti andare a casa.

Nei dip seguirei una progressione in volume, tipo 3x10-4x10-5x10.
Se ci pensi bene il range di una singola ripetizione è piccolo quindi 5 rip di dip sono come 3 di panca.

La girata+distensione se la devi provare dal momento che nn la hai mai fatta (altro motivo per metterla prima della panca) ti conviene farla a volume minore per nn compromettere il resto dell'allenamento. Per esempio un 3x4-4x4-5x4, Credo in oltre che sia un esercizio che debba essere ben bufferato.


Nella scheda B aggiugerei il curl senza problemi, magari anche hummer o inversocon manubri e qualche set di abs.
Scambierei inoltre lo schema che usi per trazioni con quello per il rematore che avendo un range minore necessita di + reps.

[luigim]

Non potrebbe essere una buona idea fare gli abs in superset con lo stacco o lo squat?

[luigim]

Originalmente inviato da mr.dreams

marco scusami se ti ribatto ancora, ma panca-lento e rematore-trazioni non sono proprio la stessa cosa: con la panca viene colpito principalmente i pettorali, con il lento i deltoidi.... rematore e trazioni anche se lavorano su due differenti piani colpiscono entrambi come muscolo primario il gran dorsale.... per questo motivo mi chiedo io se sia meglio distribuire le serie sui due esercizi...

Ricorda che non si allenano i muscoli, quanto i movimenti.

Rematore e trazioni sono esercizi sostanzialmente differenti, e sarebbe riduttivo parlare di "esercizi per il gran dorsale".. Il rematore se ben fatto coinvolge tutti i gruppi muscolari della schiena.. ovviamente non stiamo parlando di "gomiti lungo i fianchi", e zero fermo al petto.

[Marco pl]

Originalmente inviato da luigim

Non potrebbe essere una buona idea fare gli abs in superset con lo stacco o lo squat?

No perche gli abs stabilizzano i movimenti di stacco e squat e se li stanchi...