ALLENAMENTO A

 

 

 

 

INCREMENTO SETTIMANALE

 

MUSCOLI

ESERCIZI

1

2

3

4

5

6

7

8

SET

REPS

Cardio

Bike Allenamento Manuale livello 4 / 5 70/80 rpm 10 min

Cardio

Top Xt Allenamento Manuale livello 2 / 3 50/60 rpm 5 min

Addome

Crunch

 

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x25/30

Lombari

Hyperexstension

 

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x15/20

Gambe

Leg Press

80

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x8

Gambe

Leg Press

145

Rec 4 min

 

 

 

 

 

4x4

Gambe

Calf Standing

40

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x15

Gambe

Leg Curl

30

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x12

Spalle

Lento Dietro

45

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Spalle

Spinte Manubri

18

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

 

 

ALLENAMENTO B

 

 

 

 

INCREMENTO SETTIMANALE

 

MUSCOLI

ESERCIZI

1

2

3

4

5

6

7

8

SET

REPS

Cardio

Bike Allenamento Manuale livello 4 / 5 70/80 rpm 10 min

Cardio

Top Xt Allenamento Manuale livello 3 / 4 50/60 rpm 5 min

Addome

Crunch

 

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x25/30

Lombari

Hyperexstension

 

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x15/20

Petto

Panca Piana

40

Rec 1 min

 

 

 

 

 

2x10

Petto

Panca Piana

75

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Petto

Spinte Manubri

25

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Petto

Croci Manubri

15

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Bicipiti

Curl Bilanciere

30

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Bicipiti

Curl Manubri

12

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

 

 

ALLENAMENTO C

 

 

 

INCREMENTO SETTIMANALE

 

MUSCOLI

ESERCIZI

1

2

3

4

5

6

7

8

SET

REPS

Cardio

Bike Allenamento Manuale livello 4 / 5 70/80 rpm 10 min

Cardio

Top Xt Allenamento Manuale livello 2 / 3 50/60 rpm 5 min

Addome

Crunch

 

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x25/30

Lombari

Hyperexstension

 

Rec 1 min

 

 

 

 

 

3x15/20

Dorso

Lat Machine inv.

40

Rec 1 min

 

 

 

 

 

2x10

Dorso

Trazioni inv.

P.C.

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Dorso

Lat Machine dietro

60

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Trapezio

Tirate al Mento

35

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Tricipiti

French Press

25

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

Tricipiti

Spinte in basso cav

20

Rec 2 min

 

 

 

 

 

3x8

 

 

ALLENAMENTO D

SERIE

RIPETIZ.

PESO

RECUPERO

Distensioni su panca 45°

4

10

max

tenuta frontale 30" +1'

Croci larghe

3

10

max

tenuta laterale dx 30"

Lento dietro

3

10

max

tenuta laterale sx 30"

Trazioni al mento

3

10

max

crunch 30"

Lat dietro

4

10

max

opposite extension 30"

Tricipiti su panca (1 man)

3

10

20-30kg

dorsali su panca

Curl con bilanciere

3

10

max

1'

Alzate laterali

3

10

max

crunch inverso 30"